Sztangi

Jak wybrać sztangę do ćwiczeń?

W dzisiejszych czasach zależy nam na tym, by posiadać atrakcyjną sylwetkę. W tym celu dokonujemy zakupu akcesoriów na siłownię, które umożliwią nam wykonywanie podstawowych ćwiczeń. Przykładem jest chociażby sztanga, której wybór może okazać się problematyczny, ze względu na szereg dostępnych modeli.

Jak określić swoje potrzeby treningowe? Jakie rodzaje sztang możemy wyróżnić? Jaki gryf wybrać - zwykły 30mm czy olimpijski 50mm? Czym jest wskaźnik PSI i dlaczego ma tak duże znaczenie? Jakie występują rodzaje obciążeń? W jaki sposób wykonywać ćwiczenia ze sztangą? Dlaczego warto zdecydować się na zakup sztangi? W celu uzyskania odpowiedzi na te pytania, serdecznie zapraszamy do zapoznania się z poniższym artykułem, który z pewnością rozwieje wszelkie wątpliwości naszych czytelników.

Jakie mięśnie można trenować ze sztangą?

W pierwszej kolejności powinniśmy zastanowić się nad tym, w jakim celu chcemy zakupić sprzęt. W zdecydowanej większości przypadków zależy nam na rozwoju naszej sylwetki. Warto mieć jednak świadomość tego, że w zależności od tego, jaką grupę mięśni chcielibyśmy trenować, wybierzemy nieco inne rodzaje tego typu akcesoriów:

• Klatka piersiowa - do jej ćwiczenia zaleca się sztangi proste, które umożliwią maksymalne zaangażowanie mięśni. W ten sposób jesteśmy w stanie zmaksymalizować efektywność naszych działań. 
• Biceps i triceps - do trenowania tych partii mięśniowych najczęściej stosuje się sztangi łamane. Są one gwarancją komfortowego chwytu, jednocześnie zmniejsza się obciążenie nadgarstków.
• Mięśnie nóg - w celu wyćwiczenia mięśni ud i łydek wykorzystywana jest sztanga prosta. Wykonywane są przysiady, podczas których gryf znajduje się na naszych barkach- jakiekolwiek skrzywienia nie byłby dla nas komfortowe.
• Kilka partii mięśniowych - jeśli zależy nam na ćwiczeniu mięśnia dwugłowego i czworogłowego uda, prostownika grzbietu, czworobocznego, czworobocznego lędźwi i pośladkowego, wówczas warto zdecydować się na sztangi proste lub trap bar. Zalecanym ćwiczeniem jest martwy ciąg, który to jest przeznaczony tylko dla doświadczonych osób, ze względu na duże ryzyko nabycia kontuzji.

Zanim więc podejmiemy decyzję co do wyboru, warto dokładnie określić swoje potrzeby, mianowicie na których partiach mięśniowych chcemy się skupić w sposób szczególny. W przeciwnym wypadku zakup może okazać się nietrafiony. 

Jakie rodzaje sztang możemy wyróżnić?

Dostępne modele możemy podzielić na kilka rodzajów. Jednym z rozróżniających czynników jest jej kształt. Wówczas wyróżnić możemy:

• Sztangi proste - są powszechnie stosowane do ćwiczeń angażujących klatkę piersiową lub do martwego ciągu. Za ich pośrednictwem możliwe jest osiągnięcie satysfakcjonującej masy bicepsów, dodatkowo sprawdzą się do modelowania mięśni naramiennych. Są one uznawane za uniwersalne i z reguły korzystają z nich doświadczone osoby. Jak sama nazwa wskazuje, mają prostą formę, nie posiadają zgięć.
• Sztangi łamane - z praktycznego punktu widzenia są to wygięte pręty, które w sposób szczególny są użytkowe w ćwiczeniach angażujących bicepsy lub mięśnie trójgłowe ramion. Wyróżnić można zarówno gryfy lekko łamane, jak i mocno łamane. Od kąta nachylenia zależy, jakie partie będziemy angażować w największym stopniu. Im większe jest złamanie, tym bardziej intensywnie będą pracować szczytowe głowy mięśnia. Sprawdzą się do wszystkich ćwiczeń opartych na uginaniu przedramion- ich zastosowanie sprawia, że stawy są mniej obciążane, a mięśnie intensywniej angażowane. Są zalecane dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę na siłowni, ale również dla doświadczonych sportowców.
• Trap bar - gryf trap bar, powszechnie znany jako kratownica, to sposób na poprawę sylwetki, zredukowanie tkanki tłuszczowej. Jego budowa jest dość charakterystyczna- podczas wykonywania ćwiczeń trzyma się ją zupełnie inaczej, niż wcześniej zaproponowane rozwiązania. Najczęściej wykorzystuje się je do treningu bicepsów i tricepsów.

Istnieje również drugi podział, który oparty jest na aspekcie obciążeń. Wyróżnia się wówczas:

• sztangi stałe - ich cechą charakterystyczną jest to, że regulacja obciążenia nie jest możliwa. W praktyce oznacza to, że jeśli ich waga podczas zakupu wynosi 40 kilogramów, to nie jesteśmy w stanie jej zmodyfikować poprzez dodanie obciążników. 
• sztangi regulowane - najpopularniejsze modele, których waga jest zależna od tego, jakie obciążenia zostały założone, a także ile ich jest. W każdej chwili możliwe jest dołożenie lub ściągnięcie talerza, regulacja nie sprawia najmniejszych problemów. 

Jaki gryf wybrać - zwykły 30mm czy olimpijski 50mm?

Wiele osób ma wątpliwości co do tego, na jaki gryf się zdecydować. Do wyboru są zwykłe egzemplarze, których średnica wynosi 30 mm, a także te olimpijskie o 50 mm grubości. Przede wszystkim powinniśmy zwrócić uwagę na to czy posiadamy już jakieś obciążenia w domu. Jeśli tak, to ile ich jest? W sytuacji, gdy mamy w planach podejmować się dużych ciężarów, wówczas dla własnego bezpieczeństwa warto zdecydować się na te olimpijskie.

Jeśli zależy nam jedynie na poprawieniu wytrzymałości mięśni i nie skupiamy się w największym stopniu na ciężarze, wówczas w zupełności wystarczające okażą się te o średnicy 30 mm. Do profesjonalnej siłowni, do której będzie uczęszczać wiele doświadczonych osób, wybierzmy gryf olimpijskich, natomiast w domowych warunkach strzałem w dziesiątkę jest model grubości 30 mm.

Czym jest wskaźnik PSI i dlaczego ma tak duże znaczenie?

Wybór gryfu z pewnością nie należy do najłatwiejszych. Nie jest niczym zaskakującym, że podczas zakupu kierujemy się przede wszystkim naszym bezpieczeństwem. Właśnie z tego powodu powinniśmy zwrócić uwagę na często zapominany, jednakże niezwykle istotny wskaźnik PSI. Wskazuje on, jaka może być największa siła oddziałująca na sprzęt, nie powodując przy tym trwałych odkształceń czy uszkodzeń.

Jest to szczególnie istotne dla osób, które podnoszą nieco większe ciężary. W praktyce jest to zatem maksymalny ciężar, jaki może zostać założony na gryf. Aby ułatwić wybór konsumentom, najczęściej wartość podawana jest w kilogramach. Jak można się domyślić, im wyższy jest wcześniej wspomniany wskaźnik PSI, tym więcej ciężaru możemy nałożyć. Jeśli stal charakteryzuje się wskaźnikiem wyższym niż 190 000 PSI, wówczas mówi się, że jest ona dobrej jakości. Wartość większa niż 210 000 PSI to stal najwyższej klasy, która jest niemalże gwarancją naszego bezpieczeństwa- zapewne dlatego jest tak chętnie wybierana przez osoby, które mają duże doświadczenie w zakresie siłowni. 

Jakie występują rodzaje obciążeń?

W praktyce sztangą nazywamy połączenie ze sobą gryfu i obciążenia. W poprzednich akapitach opowiedzieliśmy nieco więcej na temat tego pierwszego, zatem warto teraz zająć się tematyką ciężarów. Najczęściej występującym podziałem jest ten w zależności od materiału. Wyróżniamy wówczas następujące gatunki:

• Bitumiczne - ich cechą charakterystyczną jest wypełnienie masą bitumiczną, czyli wypełniaczem, lepiszczem i kruszywem. Całość jest zamknięta w odlanym tworzywie sztucznym. Zalecane są przede wszystkim dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę na siłowni. Upadek takiego elementu jest znacznie mniej groźny, niż w przypadku innych rodzajów obciążeń. Plastikowa obudowa jest bowiem w stanie skutecznie zamortyzować uderzenie. Ogromną zaletą takiego rozwiązania jest oczywiście niska cena. Dodatkowym aspektem, godnym uwagi, jest zminimalizowane ryzyko rysowania parkietu. Niestety obciążenia bitumiczne są duże pod względem objętości, co w praktyce oznacza, że na gryfie możemy umieścić jedynie ich ściśle ograniczoną liczbę- zapomnijmy o kreowaniu bardzo dużych ciężarów. Minusem jest również zwiększone prawdopodobieństwo pęknięcia, jeśli doszłoby do upadku.
• Żeliwne - jak sama nazwa wskazuje, są one wykonane z żeliwa, czyli trwałego, twardego i stosunkowo ciężkiego materiału. Są one znacznie mniejsze od egzemplarzy bitumicznych, w konsekwencji możliwe jest nałożenie dużej liczby talerzy. Obciążenia żeliwne są również poręczne, zwiększają komfort treningu. Sprawdzą się dla osób, które uwielbiają częstą zmianę talerzy. Wyróżniają się ponadprzeciętną wytrzymałością- upadek nie spowoduje żadnych uszkodzeń. Niestety mogą one rysować parkiet, dlatego też powinny być umieszczone na miękkim materiale. Ich cena jest natomiast nieco wyższa, od wcześniej wspomnianego obciążenia bitumicznego. 
• Żeliwne ogumowane - do produkcji wykorzystywane jest ergonomiczne żeliwo razem z gumowym obiciem. Z całą pewnością można stwierdzić, że jest to połączenie pozytywnych cech bitumicznych i żeliwnych egzemplarzy. Przede wszystkim charakteryzują się ponadprzeciętną wytrzymałością- trudno jest doprowadzić do sytuacji, w której z jakiegoś powodu bylibyśmy zmuszeni do zaprzestania z ich korzystania. Mają niewielką objętość, przez co można umieszczać ich stosunkowo wiele na gryfie. Jest to rozwiązanie w pełni bezpieczne dla naszego parkietu i skutecznie tłumi hałas. Niestety są one najdroższe ze wszystkich wymienionych.

Wcześniejszy podział opierał się na materiale. Gdybyśmy jednak wzięli pod uwagę kształt obciążeń, wówczas należałoby wspomnieć o:

• Obciążenia zwykłe - najbardziej klasyczne modele o okrągłym kształcie, które są w całości wypełnione. Ich zakładanie wiąże się z koniecznością złapania za krańcowy element przedmiotu.
• Obciążenia grip/kierownica - od wcześniej wspomnianych różnią się przede wszystkim tym, że są znacznie bardziej komfortowe. W swojej konstrukcji posiadają specjalne wycięcia, które znacząco ułatwiają chwyt, przez co zakładanie i zdejmowanie obciążenia jest zdecydowanie mniej problematyczne. Co więcej, za ich pośrednictwem możliwe jest wykonywanie ćwiczeń- nie ma konieczności dokupowania sztangi lub hantli.

Czy gotowe zestawy sztang są godne uwagi?

Sztanga składa się z gryfu i obciążeń. Możliwe jest osobne dobieranie poszczególnych elementów, które z reguły są uniwersalne. Jest to jednak czasochłonne i wymaga rozeznania w tym zakresie. Coraz większą popularnością cieszą się gotowe zestawy, które sprawdzą się zarówno w przypadku domowej siłowni, jak również tej profesjonalnej.

W ich skład wchodzi sztanga prosta, sztanga łamana i hantle. Do wyboru są zestawy żeliwne, gumowane lub winylowe, w zależności od indywidualnych preferencji. W naszym asortymencie znaleźć można produkty wysokiej jakości, za pomocą których przećwiczymy niemalże każdą partię mięśniową, bez większych ograniczeń. Jest to niemalże gwarancja efektywnego i urozmaiconego treningu.

Gotowe zestawy otwierają wiele możliwości co do do wykonywanych ćwiczeń w domowym zakątku. Nie jest konieczne posiadanie specjalistycznych stojaków bądź ławek, aby móc kompleksowo zaangażować wszystkie partie mięśniowe. Decydując się na takie rozwiązanie klient ma pewność co do wytrzymałych talerzy, praktycznych uchwytów i odpowiednich zabezpieczeń, które maksymalizują bezpieczeństwo.

Dlaczego warto zdecydować się na zakup sztangi?

Nie bez powodu sztangi cieszą się tak dużą popularnością. Przede wszystkim wykonując ćwiczenia za ich pomocą wykonujemy ruchy, które są oparte o nasze codzienne czynności. W praktyce oznacza to, że trening jest dość intuicyjny, a wzorce ruchowe w krótkim czasie są kodowane przez nasz organizm. Możemy liczyć na ponadprzeciętną efektywność treningową, znacznie wyższą, niż wygląda to chociażby w przypadku dostępnych na siłowni maszyn i atlasów. Taki model treningu wywołuje również u nas wzrost energii i maksymalizację satysfakcji. Odpowiednio dostosowując poszczególne ćwiczenia mamy możliwość trenowania niemalże wszystkich mięśni, zaczynając od ramion, poprzez plecy i klatkę piersiową, kończąc na dolnych partiach ciała.

Dodatkowo sztanga może być dowolnie rozbudowywana, w zależności od indywidualnych predyspozycji. Do wyboru mamy dużą gamę obciążeń, w konsekwencji bez większych problemów dopasujemy intensywność treningu. Sztangi są stosunkowo tanie, biorąc pod uwagę, ile mogą kosztować profesjonalne i skomplikowane maszyny. Nie zajmują wiele miejsca- możemy je przechowywać niemalże w każdym większym pomieszczeniu. To właśnie z tego powodu te produkty są tak chętnie wybierane zarówno przez osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią, jak i przez profesjonalistów, którzy w swoim życiu wykonali już setki jednostek treningowych. 

W jaki sposób wykonywać ćwiczenia ze sztangą?

Treningi tego typu uznawane są za bardzo skuteczne i efektywne, zapewne dlatego cieszą się tak dużą popularnością. Należy mieć jednak świadomość, że kluczowe znaczenie ma ich prawidłowe wykonywanie. W praktyce ze najczęściej wykonywane są następujące ćwiczenia:

• Wyciskanie na ławce - kładziemy się na ławce, stopy ustawiamy w lekkim rozkroku i zapieramy o podłoże. Gryf chwytany jest nachwytem na dowolną szerokość, w zależności od tego, jaka partia mięśniowa jest dla nas priorytetem. Łopatki powinny być ściągnięte, natomiast barki opuszczone i dociśnięte do ławki. Wykonujemy wdech, opuszczamy sztangę do środkowej części klatki poprzez ugięcie ramion w łokciach. Teraz pozostaje nam unieść gryf ponownie do wyjściowej pozycji, wykonując przy tym wydech. Ruch powinien być inicjowany przez mięsień piersiowy.
• Przysiady - istnieje wiele odmian przysiadów, jednak zajmiemy się tą, w której sztanga trzymana jest na plecach. Stajemy, ustawiamy gryf z obciążeniem na plecach, stopy powinny znaleźć się na szerokości barków. Dłonie w szerokim rozstawie, natomiast klatkę wypychamy do przodu. Kluczowe jest napięcie brzucha i pośladków. Wykonujemy powolny przysiad do kąta prostego, wdychając powietrze. Jeśli jesteśmy na dole, wstajemy do pozycji wyjściowej, pamiętając o wykonaniu wydechu.
• Martwy ciąg - pozycją wyjściową jest półprzysiad przed sztangą, a także znacząco pochylone ciało. Sztanga powinna znaleźć się nad stopami, w okolicach piszczeli. Prostujemy ramiona i plecy- głowa musi stanowić przedłużenie naszego kręgosłupa. Wykonujemy wdech i unosimy gryf bezpośrednio z ziemi- wyprost powinien odbyć się w stawach kolanowych i biodrowych. Sztangę należy prowadzić blisko nóg. Konieczne jest unikanie wyginania się pleców w łuk. Pod koniec ruchu mięśnie brzucha i pośladków muszą być napięte. Po utrzymaniu pozycji przez sekundę odkładamy sztangę w kontrolowany sposób i powtarzamy czynności kilka razy.
• Uginanie ramion - jednym z najpopularniejszych ćwiczeń jest uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej. Należy wyprostować plecy i złapać gryf podchwytem. Pamiętajmy o stabilizacji łokci- im bliżej znajdują się tułowia, tym lepiej. Dłonie natomiast należy rozstawić nieco szerzej niż barki. Ruch polega na tym, że uginamy ramiona w łokciach ze sztangą do momentu, w którym osiągniemy szczytowe napięcie mięśnia dwugłowego. Wówczas gryf znajduje się w okolicach naszych barków. W szczytowym momencie wykonywany jest wydech. Powolnym ruchem opuszczamy przedramiona. 

Skupiając się na technice tych ćwiczeń, jesteśmy w stanie przeprowadzić efektywny trening niemalże całego ciała. W połączeniu z regularnością i odpowiednią dietą możemy spodziewać się satysfakcjonujących efektów.