Jak ćwiczyć na suwnicy Smitha?

Suwnica Smitha to popularne urządzenie. Jego budowa pozwala na prowadzenie sztangi po linii prostej, co znacząco zwiększa bezpieczeństwo i skuteczność treningu. Na maszynie możesz wygodnie wykonać ćwiczenia siłowe wielu grup mięśni. Jak ćwiczyć na maszynie Smitha? Przeczytaj nasz poradnik i ułóż efektywny plan treningowy!

Jak prawidłowo ćwiczyć na suwnicy Smitha?

Suwnica Smitha to idealne narzędzie do przeprowadzenia treningu siłowego. Urządzenie jest proste w obsłudze i możesz z niego korzystać samodzielnie bez asekuracji partnera treningowego. Na maszynie bez problemu wykonasz przysiady ze sztangą, przysiady na ławeczce, podciąganie, wyciskanie nad głową, wiosłowanie w opadzie ciała i martwy ciąg.

Przed użyciem suwnicy Smitha warto przeprowadzić porządną rozgrzewkę, aby pobudzić mięśnie do wzmożonego wysiłku i uniknąć kontuzji. W tym celu możesz wykonać proste ćwiczenia aerobowe takie jak bieg w miejscu lub jazda na rowerze stacjonarnym. W ramach rozgrzewki możesz też zrobić kilkanaście przysiadów, pajacyków lub skłonów.

Porada

Ćwiczenia w ramach rozgrzewki wykonuj przez co najmniej 10-15 minut. W ten sposób zwiększysz ciepłotę ciała i doskonale przygotujesz organizm do treningu siłowego.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń z wykorzystaniem maszyny Smitha ustaw sobie odpowiednio duże obciążenie, które będzie dopasowane do Twoich aktualnych możliwości. Dodatkowo to ważne, aby sprawdzić, jak prawidłowo ustawić ciało do każdego ćwiczenia.

Aby ułatwić sobie to zadanie, możesz trenować przed lustrem. Wówczas będziesz mógł na bieżąco korygować błędne ustawienie nóg i rąk, dzięki czemu szybko osiągniesz pożądane rezultaty.

Ile serii na suwnicy trzeba wykonać?

Suwnica Smitha to skuteczny sposób na wymodelowanie sylwetki i zwiększenie muskulatury. Ilość serii i powtórzeń warto dostosować do swoich indywidualnych preferencji i długoterminowego planu treningowego.

Jeśli chcesz uzyskać widoczne rezultaty, to w trakcie każdego ćwiczenia wykonuj co najmniej 3 serie po kilka-kilkanaście powtórzeń każda. Przy dobrze dobranym obciążeniu taka częstotliwość nie powinna sprawiać Ci żadnych problemów.

Poznaj najlepsze ćwiczenia z użyciem suwnicy Smitha

Trening na suwnicy Smitha ma wiele zalet. Urządzenie umożliwia skuteczne ćwiczenie całego ciała, a jednocześnie nie powoduje przeciążeń w stawie kolanowym. Zakres ruchu na maszynie jest ograniczony, co zwiększa bezpieczeństwo osoby ćwiczącej i pozwala na poprawne wykonanie wszystkich czynności. Zapoznaj się z przykładowymi ćwiczeniami i zaplanuj efektywny trening, dzięki któremu szybko zwiększysz masę mięśniową!

Poniżej opisujemy TOP 7 ćwiczeń na maszynie Smitha!

Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha - ławka dodatnia

To popularne ćwiczenie, które aktywizuje duże grupy mięśniowe wokół klatki piersiowej, barki i tricepsy. Ruch angażuje do pracy część obojczykową, przednią część mięśni naramiennych i mięśnie trójgłowe ramion.

Wyciskanie na suwnicy na ławce dodatniej to opcja dla każdego. Chętnie korzystają z niej zaawansowani użytkownicy, ale możesz spróbować wyciskania, nawet jeśli jesteś nowicjuszem.

Jak wykonać wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha na ławce dodatniej?

• Ustaw ławkę pod sztangą maszyny pod odpowiednim kątem. Sztanga musi opadać na klatkę piersiową na wysokości sutków.
• Połóż się na ławce, opierając stopy w całości o podłoże.
• Zepnij łopatki i wyeksponuj klatkę piersiową.
• Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż rozstaw barków. Chwyt musi być zamknięty.
• Zdejmij sztangę z uchwytów blokady i powoli wykonaj ruch ekscentryczny (opuszczenie sztangi do klatki piersiowej). Na ruch ekscentryczny przypada wdech.
• Gdy sztanga znajdzie się przy klatce piersiowej, wykonaj dynamiczny ruch koncentryczny (wypchnięcie sztangi). Na ruch koncentryczny przypada wydech.

Więcej o wyciskaniu na maszynie Smitha przeczytasz na naszym blogu w artykule: "Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha — jak to robić?"

Jakich błędów unikać?

• Nie opuszczaj i nie odbijaj sztangi od klatki piersiowej zbyt dynamicznie. Ruch musi być kontrolowany.
• W końcowej fazie koncentrycznej nie wykonuj przeprostów w stawach łokciowych, żeby ich nie nadwyrężyć.
• Pilnuj, aby złapać sztancę chwytem zamkniętym.
• Przyjmij poprawną pozycję wyjściową, aby wyizolować mięśnie klatki piersiowej.

Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha - ławka ujemna

Suwnica Smitha pozwala wyciskać sztangę na łatce ujemnej. Ten rodzaj treningu pozwoli Ci rozbudować mięśnie piersiowe (przede wszystkim ich część mostkowo-żebrową), przednie części mięśni naramiennych i mięśnie trójgłowe ramion.

To proste ćwiczenie, a na maszynie Smitha - bardzo bezpieczne. Możesz je wykonać, nawet jeśli jesteś początkujący.

Jak wykonać wyciskanie sztangi na suwnicy na ławce ujemnej?

• Dokładnie ustaw ławkę pod odpowiednim kątem, tak, by sztanga opadała na linię sutków.
• Połóż się na ławce i zaprzyj stopy o wałki ławki ujemnej.
• Chwyć sztangę nachwytem (zamkniętym). Chwyt powinien być nieznacznie szerszy niż rozstaw Twoich barków.
• Ściągnij łopatki, wyeksponuj klatkę piersiową.
• Zdejmuj sztangę z uchwytów i powoli opuść ją do klatki piersiowej (ruch ekscentryczny). Jednocześnie weź wdech.
• Następnie dynamicznie wykonaj ruch koncentryczny - wypchnij sztangę, a przy tym zrób wydech.

Jakich błędów unikać?

• Nie odbijaj sztangi od klatki. Zachowuj pełną kontrolę przez całe ćwiczenie.
• W fazie koncentrycznej nie wykonuj przerostów w stawach łokciowych. Łatwo wtedy o kontuzję
• Uważaj, aby poprawnie złapać sztangę - chwyt musi być zamknięty.
• Pilnuj, by każde powtórzenie wykonać w pełni.

Wyciskanie sztangi siedząc

Na suwnicy Smitha możesz wyciskać sztangę nie tylko w pozycji leżącej (dodatniej i ujemnej), ale też siedząc.

Wyciskanie na siedząco pozwoli Ci zaangażować mięśnie: naramienny przedni, naramienny środkowy i piersiowy większy. W pracę włączą się też mięsień zębaty przedni i mięsień nadgrzebieniowy.

Jak wykonać wyciskanie sztangi siedząc na suwnicy?

Pozycja wyjściowa:

• Usiądź na ławce płaskiej; plecy oprzyj o oparcie
• Stopy ustaw w lekkim rozkroku i w całości zaprzyj je o podłoże
• Chwyć sztangę nachwytem zamkniętym nieco szerzej niż szerokość barków.

Ruch:

• Weź wdech i podnieś sztangę nad głowę. Unieś przy tym ramiona i wyprostuj staw łokciowy.
• W najwyższym punkcie zatrzymaj ruch, wykonaj wydech i przejdź do kolejnej fazy.
• Na wdechu powoli opuszczaj sztangę do klatki piersiowej. W tym ćwiczeniu ważne jest, żeby się nie śpieszyć. Zachowuj pełną kontrolę ruchową. 

Więcej o wyciskaniu na maszynie Smitha przeczytasz na naszym blogu w artykule: "Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha — jak to robić?"

Martwy ciąg na maszynie Smitha

Martwy ciąg na maszynie Smitha angażuje mięśnie ud, pośladków i pleców. Jednak musi być wykonywany dokładnie i w 100% poprawnie. W przeciwnym razie łatwo jest nabawić się groźnych kontuzji.

Jak wykonać martwy ciąg na suwnicy?

1. Ustaw gryf na odpowiednią wysokość. Powinien znajdować się mniej więcej w połowie ud.
2. Dobierz odpowiednie obciążenie.
3. Chwyć gryf nachwytem (zamkniętym) na wysokości ramion. Stopy rozstaw na wysokość barków i lekko ugnij kolana. Tak wygląda pozycja wyjściowa do martwego ciągu na suwnicy.
4. Wyprostuj plecy, zepnij łopatki i unieś drążek do góry tak, by całkowicie wyprostować ramiona. Weź wdech.
5. Bez zginania kolan, na wydechu, opuść sztangę niemal do samych stóp. Plecy muszą przy tym pozostać proste.
6. Ruch koncentryczny przypomina powolne nachylanie się po coś, co leży na podłodze, ale bez zginania kolan i pleców.
7. Następnie, na wdechu, wyprostuj się i wróć do pozycji wyjściowej. W fazie ekscentrycznej uda i pośladki muszą pozostawać napięte.

Jakich błędów unikać?

• Nie śledź głową ruchu sztangi i nie przyciskaj brody do klatki piersiowej. Głowa przez cały czas powinna pozostawać w pozycji neutralnej do kręgosłupa.
• Klatka piersiowa nie może się zapadać. Już podczas przyjmowania pozycji wyjściowej wyeksponuj ja i tak trzymaj. Będzie Ci łatwiej, jeśli złączysz ze sobą łopatki.
• Gdy tylko sztanga minie kolana, mocno napnij pośladki i staraj się kierować biodra do przodu
• Nie uginaj łokci - grozi to bolesną kontuzją! Łokcie muszą być wyprostowane i zablokowane, aby całe ciało pozostawało prawidłowo napięte i "przejmowało" ciężar sztangi.
• Nie odkładaj sztangi na ziemię. W ten sposób straciłbyś część energii i mógłbyś niepotrzebnie podnosić biodra do góry w początkowej fazie.

Szrugsy ze sztangą na maszynie Smitha

Szrugsy to wznosy barków - świetne ćwiczenie na plecy. Umożliwia rozbudowę mięśni czworobocznych grzbietu i mogą je wykonać nawet początkujący.

Pozycja wyjściowa:

• Ustaw sztangę na wysokości bioder i chwyć ją nachwytem na szerokości barków
• Stopy rozstaw swobodnie, ale stabilnie; delikatnie ugnij stawy kolanowe.
• Wyeksponuj klatkę piersiową i ściągnij łopatki
• Przyciągnij brodę do klatki piersiowej

Ruch:

• Dynamiczna faza koncentryczna z przytrzymaniem na końcu polega na uniesieniu barków do góry
• Powolna faza ekscentryczna to powrót do pozycji wyjściowej.
• Przy fazie koncentrycznej wykonuj dynamiczny wydech, a wracając do pozycji wyjściowej - wdech.

Jakich błędów unikać?

• Nie wykonuj ruchu zbyt dynamicznie, co może prowadzić do kontuzji.
• Nie wykonuj ruchu koncentrycznego przy pomocy nóg.
• Nie nakrywaj klatki piersiowej barkami.

Przysiady ze sztangą na maszynie Smitha

To świetne rozwiązanie dla osób, które chcą wykonać trening dolnych partii ciała na suwnicy.

Ćwiczenie angażuje do pracy przede wszystkim mięśnie nóg (czworogłowe, kulszowo-goleniowe, pośladkowe i podudzi). Dodatkowo aktywowane są również mięśnie prostowników grzbietu.

Jak wykonać przysiady ze sztangą na suwnicy?

Pozycja wyjściowa:

• Dopasuj wysokość gryfu na suwnicy do swojego wzrostu i stań pod sztangą.
• Złącz stopy i w całości zaprzyj je o podłoże.
• Kolana mają być lekko ugięte, mięśnie ud i pośladki spięte.
• Chwyć sztangę nachwytem zamkniętym, wyeksponuj klatkę piersiową i ściągnij łopatki.
• Zdejmij sztangę z uchwytów

Ruch:

• Powoli rób przysiad: najpierw wypinaj biodra, a następnie uginaj stawy kolanowe tak, by biodra zeszły jak najniżej.
• Przejdź do fazy koncentrycznej - zachowując pełną kontrolę, wyprostuj stawy kolanowe.
• W czasie ruchu kolana powinny lekko rozszerzać się na zewnątrz (tor ruchu taki, jak trzeci i czwarty palec u stóp).
• W czasie fazy ekscentrycznej (przysiad) rób wdech, a przy wyproście - wydech. 

Jakich błędów unikać?

• Nie zakrywaj ud klatką piersiową, żeby nie rozpoczynać przysiadu od ugięcia stawów kolanowych.
• Nie rozciągaj mięśni zbyt dynamicznie
• Nie odrywaj stóp od podłoża
• W końcowej fazie ruchu koncentrycznego uważaj, żeby nie przeprostować stawów kolanowych i nie spinać mięśni pośladkowych
• Wykonuj pełne powtórzenia, unika

Więcej o przysiadach na maszynie Smitha przeczytasz na naszym blogu w artykule: "Przysiady na maszynie Smitha — jak wykonać ćwiczenie"

Wiosłowanie sztangą podchwytem na maszynie Smitha

To bardzo dobre ćwiczenie, które angażuje do pracy głównie mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie czworoboczne obłe i równoległoboczne. Dzięki maszynie Smitha wykorzystujesz tylko jedną płaszczyznę ruchu, więc mięśnie są świetnie wyeksponowane.

Pozycja wyjściowa: 

• Chwyć sztangę podchwytem na szerokość barków
• Stopy w całości oprzyj o podłoże
• Wyeksponuj klatkę piersiową. Pomoże w tym mocne ściągnięcie łopatek
• Zdejmij sztangę z uchwytów
• Wykonaj opad tułowia tak, by kolana były lekko ugięte

Ruch:

• Dynamiczny ruch koncentryczny: spinamy łopatki i trzymając łokcie blisko tułowia, podnosimy sztangę.
• Ruch ekscentryczny: Powoli wracamy do pozycji wyjściowej, biorąc głęboki wdech.

Najczęstsze błędy

• Wykonywanie tzw. kociego grzbietu, czyli wyginanie pleców
• Przeprosty w stawach łokciowych i kolanowych
• Odwodzenie lotki od tułowia
• Niepełne powtórzenia

Odkryj wszystkie ćwiczenia na suwnicy Smitha

Wymienione wyżej przykłady to najpopularniejsze ćwiczenia na suwnicy. Oczywiście możliwości jest znacznie więcej. Rozbudowane przyrządy dostępne w naszym sklepie online to świetny sposób na urozmaicenie treningu.

Jeśli zamówisz maszynę Smitha, będziesz mógł włączyć do swojego planu różne ćwiczenia:

• Przysiady bułgarskie (jednonóż)
• Zakroki
• Spięcia łydek
• Podciąganie australijskie (odwrócone pompki)
• Pompki pod różnym kątem nachylenia
• Wyciskanie żołnierskie
• Unoszenie suwnicy do brody
• Podciąganie na drążku

Zobacz wszystkie produkty dostępne w naszej ofercie i przekonaj się, że to naprawdę uniwersalne urządzenia do treningu amatorskiego i profesjonalnego!

Trening na suwnicy Smitha — dlaczego warto?

Mnogość zastosowań sprawia, że trening na suwnicy Smitha może Ci zastąpić wiele ćwiczeń wykonywanych na różnych przyrządach dostępnych w każdej siłowni. To urządzenie fitness stanowi też świetną alternatywę dla podnoszenia wolnych ciężarów, ponieważ możesz na nim przeprowadzić bezpieczny trening bez asekuracji.

To ważne, że suwnica Smitha pozwala wykonywać w pełni kontrolowane ruchy. W ten sposób pomaga precyzyjnie rozbudować masę mięśniową. Na maszynie możesz z powodzeniem przeprowadzić trening całego ciała lub wybranych partii w niezwykle komfortowych warunkach.

Wniosek jest jeden — suwnica Smitha to wielofunkcyjne urządzenie, z którego warto regularnie korzystać, aby poprawić swoje wyniki i wzmocnić poszczególne partie ciała. Jest to świetny wybór dla osób, które szukają sprzętu do wykonania efektywnego treningu siłowego.

Jeśli chcesz zamówić niezawodne urządzenie Smitha, sprawdź ofertę naszego sklepu internetowego. Nasi trenerzy i doradcy chętnie pomogą Ci w wyborze odpowiedniego modelu i skompletowaniu zamówienia.