Plan treningowy na atlasie domowym — rozpiska ćwiczeń
Atlas treningowy to wygodne rozwiązanie dla osób, które chcą przeprowadzać kompletne treningi w warunkach domowych. Program ćwiczeń powinien obejmować wszystkie partie ciała i być dostosowany do możliwości osoby ćwiczącej. Sprawdź, jak wygląda przykładowy plan ćwiczeń na atlasie!
Przed rozpoczęciem ćwiczeń — pomysły na rozgrzewkę
Trening na atlasie do ćwiczeń obejmuje wiele czynności, dzięki którym szybko wzmocnisz mięśnie i poprawisz swoją kondycję. Specjaliści zalecają, aby przed przystąpieniem do wykonywania poszczególnych zadań przeprowadzić solidną rozgrzewkę.
Ćwiczenia rozciągające lub krótki trening cardio pomogą Ci rozruszać całe ciało i dobrze przygotują Twój organizm do wzmożonego wysiłku fizycznego.
W ramach rozgrzewki warto wykonać stretching, który składa się z takich ćwiczeń jak skłony, napinanie i rozluźnianie wybranych grup mięśniowych lub z różnego rodzaju ruchów rotacyjnych wykonywanych w odpowiednim tempie i konfiguracji.
Bardzo dobre efekty uzyskasz również, jeśli przeprowadzisz krótki trening cardio. W tym celu możesz wykonać bieg w miejscu lub pajacyki, zrobić kilka przysiadów, skakać na skakance lub jeździć przez chwilę na rowerze stacjonarnym.
Dobra rozgrzewka powinna trwać co najmniej 15 minut. Dzięki niej Twoje ciało będzie gotowe na trening i unikniesz kontuzji lub bolesnych zakwasów.
Ćwiczenia na atlasie — rozpiska treningu dla początkujących
Kupiłeś atlas i chcesz wiedzieć, jak wykonywać ćwiczenia, aby osiągnąć widoczne rezultaty? Trening powinien być przeprowadzony w sposób przemyślany. Dlatego, zanim zaczniesz ćwiczyć, koniecznie przygotuj sobie rozpiskę wszystkich czynności z uwzględnieniem liczby wykonywanych serii i liczby powtórzeń.
Bardzo ważnym elementem przygotowania do ćwiczeń jest wybór odpowiedniego obciążenia. Osoby początkujące mogą bezpiecznie trenować z ciężarem, który są w stanie podnieść co najmniej kilka razy w sposób poprawny technicznie.
Pierwszy plan treningowy powinien uwzględniać aktywizację wszystkich mięśni, aby Twój organizm szybko przyzwyczaił się do tego rodzaju wysiłku. Trening na atlasie rozpiska obejmuje zestaw ćwiczeń, które należy wykonać 3 razy w tygodniu.
Przykładowy plan dla osoby początkującej, która chce zwiększyć siłę i wytrzymałość
| Barki, plecy i triceps | Ilość serii x ilość powtórzeń |
|---|---|
| Podciąganie górnego drążka | 3 x 8 |
| Unoszenie ramion przy użyciu wyciągu dolnego | 3 x 8 |
| Ściąganie wyciągu górnego za kark | 3 x 8 |
| Klatka piersiowa i biceps | Ilość serii x ilość powtórzeń |
|---|---|
| Pompki na uchwytach | 3 x 8 |
| Rozpiętki klasyczne | 3 x 8 |
| Wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej | 3 x 8 |
| Nogi i brzuch | Ilość serii x ilość powtórzeń |
|---|---|
| Skłony na ławce skośnej | 3 x 12 |
| Ćwiczenia z użyciem trenażera nóg | 3 x 8 |
| Przysiady z obciążeniem | 3 x 12 |
Jeśli czujesz, że liczba powtórzeń jest niewystarczająca, to możesz ją zwiększyć. Po treningu w domu nie zapomnij wykonać ćwiczeń rozciągających, które rozluźniają mięśnie i przyspieszą ich regenerację.
Plan ćwiczeń na atlasie dla osób zaawansowanych
Ćwiczenia na atlasie rozpiska dla osób zaawansowanych może obejmować tylko wybrane partie ciała. W takim wypadku jednego dnia będziesz się skupiał na rozbudowie mięśni brzucha, a dopiero w następnych dniach zajmiesz barkami, nogami, klatką piersiową lub plecami.
Intensywność ćwiczeń i wielkość obciążenia powinny być uzależnione od Twojego stopnia zaawansowania. Przed rozpoczęciem treningu wykonaj porządną rozgrzewkę, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i dobrze nawodnij organizm.
Przykładowy program ćwiczeń na atlasie dla osoby zaawansowanej
| Dzień 1: Nogi i barki | Ilość serii x ilość powtórzeń |
|---|---|
| Wykroki z hantlami | 3 x 16 |
| Przysiady z obciążeniem | 3 x 16 |
| Brzuszki na ławce wielofunkcyjnej | 3 x 20 |
| Wznosy ramion do boku z wykorzystaniem drążka dolnego lub z hantlami w siadzie prostym |
3 x 16 |
| Dzień 2: Klatka piersiowa i biceps | Ilość serii x ilość powtórzeń |
|---|---|
| Rozpiętki klasyczne | 3 x 16 |
| Wyciskanie sztangi na siedząco | 3 x 16 |
| Uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym | 3 x 16 |
| Pompki na uchwytach | 3 x 16 |
| Podciąganie drążka dolnego na modlitewniku | 3 x 16 |
| Dzień 3: Plecy i triceps | Ilość serii x ilość powtórzeń |
|---|---|
| Wiosłowanie na wioślarzu | 3 x 16 |
| Wiosłowanie hantlami leżąc | 3 x 16 |
| Przyciąganie linek wyciągu górnego stojąc | 3 x 16 |
| Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej | 3 x 16 |
Zaawansowany trening na atlasie często składa się z ćwiczeń, które angażują kilka partii mięśni jednocześnie. Jeśli chcesz szybciej poprawić swoją sylwetkę, to wzbogać każdy trening o serię ćwiczeń na brzuch. Bardzo dobre rezultaty daje również regularne podciąganie na drążku i różnego rodzaju wymachy z użyciem ławki.
Domowa siłownia — jak zwiększyć skuteczność ćwiczeń na atlasie treningowym?
Atlas nie kosztuje dużo i umożliwia wykonywanie bardzo zróżnicowanych ćwiczeń. Zginanie, podnoszenie, wyciskanie czy przyciąganie to tylko kilka przykładów czynności, które możesz realizować za pomocą tego urządzenia w wielu odmiennych konfiguracjach. Jeśli chcesz zbudować imponującą muskulaturę, to musisz regularnie korzystać z atlasu.
Jak skutecznie zmotywować się do ćwiczeń? Wyznacz sobie realistyczny cel i opracuj plan, dzięki któremu zrealizujesz go w określonym przedziale czasowym. Dobrym pomysłem będzie również ustawienie sobie powiadomienia w telefonie, które o wyznaczonej godzinie przypomni Ci, że masz wykonać trening.
Aby osiągnąć oczekiwane rezultaty, warto również połączyć treningi na atlasie z ćwiczeniami cardio. Dzięki nim szybko poprawisz wydolność swojego organizmu, pobudzisz krążenie i popracujesz nad prawidłowym oddechem. Do wykonania treningu cardio możesz użyć sprzętu fitness. Świetnym wyborem będzie na przykład orbitrek, wioślarz lub rower stacjonarny.
Wielofunkcyjność atlasu sprawia, że jest on z powodzeniem wykorzystywany do przeprowadzania treningu całego ciała. Plan treningowy możesz sobie ułożyć sam, bazując na naszych podpowiedziach lub możesz też skorzystać z pomocy profesjonalnego trenera personalnego. Ważne, aby dopasować poziom trudności i rodzaj ćwiczeń do Twoich indywidualnych preferencji, wyznaczonego celu i możliwości czasowych.
Nabrałeś ochoty na ćwiczenia wykonywane na atlasie? Dobrze się składa! W naszym sklepie internetowym możesz wybrać atlas, który sprawdzi się w domowym zaciszu. Zobacz aktualny ranking polecanych atlasów i zamów online!