Jak zrobić trening cardio na wioślarzu?

Celem treningu cardio jest pobudzenie całego ciała, w tym serca, do wytężonej pracy. Ten rodzaj wysiłku fizycznego jest również określany jako trening wytrzymałościowy lub tlenowy. Sprawdź, jak go przeprowadzić na dobrym ergometrze wioślarskim!

Na czym polega trening cardio?

Trening cardio to doskonały sposób na poprawę wydolności organizmu. Aby go wykonać, musisz ćwiczyć z intensywnością na poziomie 75–85% tętna maksymalnego przez co najmniej 20-25 minut.

Trening nie może być za krótki, ponieważ wówczas nie spalisz tkanki tłuszczowej, a Twoje mięśnie nie zostaną odpowiednio dotlenione. Jednocześnie ćwiczenia nie powinny też trwać za długo.

Optymalny czas treningu cardio wynosi od 20 do 60 minut, nie licząc rozgrzewki. Jeśli będziesz go wykonywał regularnie, to możesz się liczyć na wiele korzyści:

• zwiększenie przepływu krwi i wzmocnienie serca,
• efektywne spalanie kalorii,
• obniżenie ciśnienia krwi,
• lepsze dotlenienie organizmu,
• obniżenie poziomu stresu,
• poprawa samopoczucia,
• zmniejszenie ryzyka zawału serca.

Czy warto robić trening cardio na wioślarzu?

Trening cardio możesz wykonać w trakcie jazdy na rowerze, biegania, pływania lub ćwiczeń na orbitreku. Jednak taka aktywność fizyczna wymaga ciągłego kontrolowania tempa, liczby powtórzeń i tętna.

Ćwiczenia na wioślarzu świetnie się nadają do cardio, ponieważ angażują dużą grupę mięśni i umożliwiają rytmiczne wykonywanie płynnych ruchów. Dodatkowo nowoczesne ergometry wioślarskie są wyposażone w funkcjonalne komputery, dzięki czemu monitorowanie podstawowych parametrów będzie wyjątkowo proste i wygodne.

Trening na ergometrze wymaga przybrania prawidłowej postawy ciała. Dla osiągnięcia widocznych rezultatów kluczowe będzie również odpowiednie ustawienie oporu. Ten parametr musi być idealnie dostosowany do Twojej aktualnej formy i planu treningowego.

Co ważne, ćwiczenia cardio na wioślarzu mogą z powodzeniem wykonywać zarówno osoby mniej doświadczone, jak i zawodowi sportowcy. W tym artykule opisujemy przykładowe ćwiczenia dla początkujących i zaawansowanych użytkowników. Przeczytaj i wypróbuj!

Trening cardio na wioślarzu dla osób początkujących

Dużą zaletą ergometrów wioślarskich jest prosty mechanizm działania i intuicyjna obsługa. W efekcie trening cardio na tym urządzeniu może zrobić każdy bez względu na swoje dotychczasowe doświadczenia z profesjonalnym sprzętem fitness. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z tym wioślarzem, to wykonaj trening, który obejmuje następujące etapy: 

1. Krótka rozgrzewka
2. 5 minut wiosłowania w wolnym tempie: 18-20 SPM (liczba wykonanych ruchów na minutę)
3. Podniesienie tempa o 1-3 SPM i wiosłowanie przez 5 minut
4. Ponowne podniesienie tempa o 1-3 SPM i wiosłowanie przez 5 minut
5. Kolejne podniesienie tempa o 1-3 SPM i wiosłowanie przez 5 minut
6. Obniżenie tempa o 2-4 SPM i wiosłowanie przez 5 minut
7. 5 minut wiosłowania w wolnym tempie: 18-21 SPM

Na każdym etapie tego ćwiczenia musisz dobrze ocenić swoje samopoczucie. Jeśli zauważysz, że nie masz już siły, aby przyspieszyć, to nie forsuj się, tylko kontynuuj trening na dotychczasowym poziomie.

Gdy nabierzesz wprawy, ponownie spróbuj wykonać całe ćwiczenie zgodnie ze schematem.

Trening cardio na wioślarzu dla zaawansowanych

Osoby, które ćwiczą regularnie, mogą mieć jeden problem z robieniem treningów cardio: niekiedy bywają one bardzo monotonne.

Na szczęście na ergometrze wioślarskim z łatwością zaplanujesz urozmaicony trening wytrzymałościowy, który sprawi, że nie zaznasz nudy. Jeśli chcesz wykonać intensywne ćwiczenie, dzięki któremu szybko dotlenisz cały organizm, to postępuj według poniższych wskazówek:

1. Zacznij od krótkiej rozgrzewki
2. Rozpocznij wiosłowanie od tempa 18-20 SPM
3. Wiosłuj w taki sposób, aby spalić 15 kalorii w czasie krótszym niż jedna minuta, pozostałą część minuty możesz przeznaczyć na odpoczynek
4. Jeśli cel jest dla Ciebie zbyt łatwy, zwiększ liczbę kalorii spalanych w ciągu jednej minuty
5. Pracuj w równym tempie przez co najmniej 25 minut
6. Zmniejsz tempo do 18-21 SPM i kontynuuj wiosłowanie przez 5 minut.

Jest to trening, który pomoże Ci rozbudować mięśnie i korzystnie wpłynie na wydolność sercowo-naczyniową.

Jak często należy wykonywać trening cardio na ergometrze wioślarskim?

Podczas treningu cardio na ergometrze wioślarskim mięśnie bardzo intensywnie pracują, wykonując rytmiczne ruchy. Po skończonym ćwiczeniu powinieneś dać im czas na regenerację.

Specjaliści wskazują, że minimalny okres, który warto przeznaczyć na odpoczynek do 48 godzin. Jednak jeśli trening był wyjątkowo ciężki, to Twoje ciało będzie potrzebowało nawet do 72 godzin przerwy.

Dlatego najbezpieczniej będzie przeprowadzać trening wytrzymałościowy maksymalnie 2-3 razy w tygodniu.

Warto zaplanować trening cardio na wioślarzu

Wioślarz umożliwia zrealizowanie urozmaiconych treningów wytrzymałościowych dla osób o różnym stopniu sprawności fizycznej. Taka forma ćwiczeń jest rekomendowana przez trenerów personalnych z Polski i zagranicy.

Poprawa wydolności organizmu korzystnie wpłynie na Twoje osiągnięcia sportowe, a jednocześnie znacząco zminimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji. Na tym urządzeniu ćwiczył między innymi Gerard Butler, przygotowując się do roli w Gladiatorze, Hugh Jackman, gdy wcielał się w rolę Wolverina i Kevin Spacey odtwórca roli Franka Underwooda w serialu House of Cards. 

Nawet jeśli aktualnie nie trenujesz się do roli w żadnym megahicie, możesz skorzystać z naszej oferty i wybrać wysokiej jakości maszynę do domowej siłowni. Sprawdź ranking wioślarzy opublikowany na blogu lub odwiedź nasz sklep stacjonarny w Warszawie i przetestuj każdy ergometr!