Jak ćwiczyć na wioślarzu? Technika ćwiczeń na ergometrze

Ergometr wioślarski jest bardzo intuicyjny w obsłudze. Pozwala na wykonywanie ćwiczeń aerobowych, treningu cardio i treningu siłowego. Jednak to ważne, aby wiedzieć, jaka jest prawidłowa technika powtórzeń.

Gdy opanujesz podstawy, trening stanie się bardziej wydajny i zdecydowanie przyjemniejszy. W tym artykule podpowiadamy, jak efektywnie ćwiczyć na wioślarzu. 

Jak zacząć trening na ergometrze wioślarskim?

Ergometr wioślarski to maszyna stacjonarna, na której możesz wykonywać ćwiczenia symulujące ruchy wiosłowania na wodzie. Jest to podstawowe wyposażenie wielu profesjonalnych i przydomowych siłowni.

Wioślarz jest wyjątkowo stabilnym i bezpiecznym urządzeniem do domu, które pozwala na osiąganie bardzo dobrych rezultatów. Oczywiście najpierw powinieneś nauczyć się, jak z niego korzystać.

Żeby poczuć się swobodnie podczas ćwiczeń, koniecznie załóż strój sportowy, który nie będzie Cię uciskał i zapewni Ci odpowiedni komfort. Wygodne ubrania znajdziesz w naszym sklepie. 

Każdy trening zaczynaj od porządnej rozgrzewki. Brak tego elementu znacząco zwiększa ryzyko wystąpienia bolesnych kontuzji.

Trening na wioślarzu — pozycja wyjściowa

Kolejnym etapem będzie wejście na urządzenie i przybranie odpowiedniej pozycji ciała. W tym celu:

1. usiądź wygodnie na siodełku, 
2. ugnij nogi w kolanach,
3. stopy oprzyj na pedałach,
4. wyprostuj ramiona i
5. chwyć drążek.

Pamiętaj: Piszczele muszą się znajdować prostopadle do ziemi, a nadgarstki powinny tworzyć linię prostą z przedramionami. W tym samym czasie tułów pochyl lekko do przodu.

Ciało nie powinno być spięte. Uchwyt trzeba trzymać pewnie, ale nie za mocno, ponieważ wówczas możesz łatwo nadwyrężyć mięśnie i stawy.

Osoby początkujące powinny zwracać szczególną uwagę na poprawną technikę ćwiczeń i pozycję wyjściową. Dlaczego? Jeśli pozycja będzie nieprawidłowa, trening nie przyniesie spodziewanych efektów.

Polecanym rozwiązaniem jest postawienie urządzenia przed lustrem, abyś mógł widzieć, czy prawidłowo wykonujesz ćwiczenia. W ten sposób będziesz bieżąco korygować ewentualne błędy.

Technika ćwiczeń na wioślarzu — podstawowe zasady

Chcesz wiedzieć, jak wiosłować na ergometrze? Wbrew pozorom, to wcale nie jest takie trudne. Wystarczy, że opanujesz podstawowe ruchy i będziesz je realizować w odpowiedniej kolejności.

Podstawowe ćwiczenie składa się z 4 faz:

1. Prostowanie nóg
2. Odchylenie tułowia do tyłu
3. Przyciąganie drążka
4. Powrót (odpoczynek)

Fazy powinny następować po sobie w sposób płynny. Lepiej wykonywać je wolniej, niż zatrzymać się w połowie ruchu. Przerwę warto zrobić dopiero po kilku powtórzeniach, gdy znajdziesz się w pozycji wyjściowej.

Faza 1: Prostowanie nóg

W tej fazie bardzo intensywnie pracują same nogi, które muszą wprawić w ruch siodełko i spowodować jego odsunięcie do tyłu. Co ciekawe, właściwa technika ćwiczeń opiera się głównie na nogach, które zapewniają ok. 70% wymaganej siły. Co powinieneś robić?

• Przyjmij pozycję początkową: usiądź na siodełku z ugiętymi nogami
• Ramiona powinny być wyprostowane, a dłonie splecione na drążku
• Zacznij prostować nogi, aby siodełko odjechało do tyłu
• Gdy uchwyt znajdzie się na wysokości kolan, możesz już włączyć ręce i przejść do następnej fazy.

Uwaga: Podczas prostowania nóg tułów powinien być lekko pochylony do przodu, a wzrok możesz skierować przed siebie lub na nogi. Jednak to ważne, aby za mocno nie pochylać głowy w dół, ponieważ taka pozycja może łatwo wywołać zawroty głowy i mdłości.

Faza 2: Odchylenie tułowia do tyłu

W fazie 2. należy lekko odchylić się do tyłu, mocno angażując przy tym mięśnie tułowia.

Uwaga: Odchylenie wykonuje się dopiero wtedy, gdy nogi są wyprostowane. W tej fazie przedramiona muszą być umieszczone równolegle do podłoża.

Jednocześnie to ważne, aby nie odchylać się za mocno, ponieważ wtedy będzie Ci ciężko wrócić do pozycji wyjściowej, a sam trening na wioślarzu stanie się zdecydowanie mniej efektywny.

Faza 3: Przyciąganie drążka

Przyciągnięcie uchwytu do brzucha to bardzo ważny element ćwiczenia. Ten ruch trzeba wykonać powoli, przy zachowaniu pełnej kontroli. Gdy osiągniesz prawidłową pozycję, wytrwaj w niej chwilę, żaby pobudzić mięśnie do pracy.

Uwaga: Przyciągnięty uchwyt powinien się znajdować mniej więcej na wysokości brzucha lub klatki piersiowej. Na tym etapie bardzo ważna jest również praca nadgarstków, których nie powinno się wyginać w górę ani w dół.

Faza 4: Powrót 

Powrót to czas na odpoczynek. W tej fazie wykonujesz te same czynności, co poprzednio, ale w odwrotnej kolejności:

• Wyprostuj ramiona
• Pochyl tułów lekko do przodu
• Na końcu ugnij nogi w kolanach, przysuwając się z powrotem do koła zamachowego.

Pamiętaj o utrzymaniu kontroli nad ciałem.

Przykładowa sesja treningowa na ergometrze wioślarskim

Zastanawiasz się, ile minut ćwiczyć, żeby osiągnąć widoczne rezultaty? To urządzenie umożliwia ustawienie i monitorowanie kilku parametrów jednocześnie. Dlatego nie zawsze najważniejszy będzie czas treningu. Zdecydowanie istotniejszym parametrem jest częstotliwość powtórzeń, wielkość oporu i ilość treningów w ciągu tygodnia.

Jak często powinno się ćwiczyć? Przykładowy plan treningowy na tydzień wygląda następująco:

• Dzień 1: 15 minut ćwiczeń w tempie 20-22 podciągnięć na minutę; sugerowany opór: 5-6
• Dzień 2: Przerwa
• Dzień 3: 2 treningi po 10 minut w tempie 20-22 podciągnięć na minutę z jedną przerwą pomiędzy seriami; sugerowany opór: 6-7
• Dzień 4: Przerwa
• Dzień 5: 2 treningi po 5 minut w tempie 24-28 podciągnięć na minutę z jedną przerwą pomiędzy seriami; sugerowany opór: 8-9
• Dzień 6 i 7:  Przerwa

To może być dobry plan na początek i wstęp do regularnych ćwiczeń. Ilość powtórzeń i wielkość oporu powinna być dostosowana do Twoich indywidualnych możliwości i preferencji.

Wolisz mniej intensywne ćwiczenia? Wioślarz to urządzenie uniwersalne. Pojedyncza seria może trwać od 30 do nawet 90 minut, jeśli ustawisz mniejszy opór i narzucisz sobie mniejsze tempo.

Jak długo trenować na wioślarzu?

Trening całego ciała na ergometrze wioślarskim szybko przynosi widoczne rezultaty. Kluczem do sukcesu będzie systematyczne wykonywanie treningów dostosowanych do Twojej aktualnej formy.

Ile ćwiczyć na ergometrze, żeby rozbudować masę mięśniową? Specjaliści wskazują, że minimalny okres, aby trwale wzmocnić mięśnie i stawy wynosi około miesiąca.

Krótkie i intensywne treningi na wioślarzu możesz wygodnie połączyć z innymi ćwiczeniami. Dlatego warto kontynuować tę aktywność, przez co najmniej rok, a nawet dłużej, aby poprawić swoją kondycję i wydolność oddechową.

Ergometr wioślarski — prawidłowe tempo i opór 

Bardzo istotnym elementem treningów na ergometrze wioślarskim jest dobranie optymalnego tempa i obciążenia. Te parametry będą się zmieniać w zależności od tego, czy korzystasz z urządzenia po raz pierwszy, czy też jesteś zaawansowanym użytkownikiem.

Jakie tempo warto ustawić na ergometrze wioślarskim? Częstotliwość powtórzeń powinna być na tyle duża, aby trening Cię zmęczył.

Na początku nie powinno się stosować bardzo szybkiego tempa i dużego obciążenia, ponieważ organizm musi się najpierw przyzwyczaić do tego rodzaju wysiłku.

Zbyt szybkie tempo spowoduje, że nie będziesz w stanie wykonywać poszczególnych ruchów dokładnie, a to negatywnie odbije się na efektach.

Jeśli chodzi o odpowiednie obciążenie, podczas ćwiczeń powinieneś odczuwać wyraźny opór, ale bez przesady. Gdyby wyprostowanie nóg stało się zbyt męczące, mógłbyś nie dać rady poprawnie wykonać

dalszych faz ćwiczenia.

Dlatego nie warto stawiać sobie poprzeczki zbyt wysoko. Najlepiej, żeby opór stanowił dla Ciebie wyzwanie, ale jednocześnie nie uniemożliwiał wykonania ćwiczenia.

Jak poprawnie oddychać na ergometrze wioślarskim?

Podczas treningu na ergometrze wioślarskim bardzo ważny jest regularne i miarowe nabieranie powietrza w płuca. Dlatego zwróć uwagę na rytm Twojego oddechu.

Wdech i wydech nie mogą występować za często ani za rzadko. Oddech nie może być też za płytki. Jeśli masz z tym problem, to zmniejsz obciążenie i liczbę powtórzeń do czasu, aż nauczysz się poprawnie oddychać.

W ten sposób zwiększysz swoje bezpieczeństwo i sprawisz, że trening będzie wydajniejszy.

Często popełniane błędy na ergometrze wioślarskim

Żeby prawidłowo ćwiczyć na ergometrze wioślarskim, musisz się wystrzegać podstawowych błędów. Podczas treningu unikaj:

• zginania pleców w łuk,
• wykonywania ruchu zgarniającego rękami w fazie powrotu,
• podnoszenia rąk zbyt wysoko,
• zbyt szybkiego włączania rąk,
• zbyt szybkiego i gwałtownego odchylenia,
• zginania nadgarstków,
• zbyt mocnego odchylenia kolan,
• niepełnego prostowania nóg,
• ustawiania zbyt dużego oporu.

Odpowiednia pozycja w trakcie ćwiczeń na ergometrze wioślarskim to podstawa udanego treningu. Pamiętaj, że każdy błąd można skorygować, a im szybciej to zrobisz, tym lepsze osiągniesz rezultaty.

Właściwe ułożenie ciała sprawi, że będziesz mógł realizować coraz trudniejsze treningi, a Twoja forma znacząco wzrośnie.

Wybierz wysokiej klasy wioślarza i ćwicz jak zawodowiec!

Teraz już wiesz, jak powinien wyglądać pierwszy trening na wioślarzu. W takim razie czas zmienić teorię w praktykę! Najlepszy sprzęt do ćwiczeń, w tym świetne wioślarze znajdziesz w naszym sklepie internetowym. Każdą z maszyn możesz przetestować w naszym sklepie stacjonarnym w Warszawie!