Ile i jak jeździć na rowerze stacjonarnym, żeby schudnąć?
Jazda rowerkiem stacjonarnym to doskonały substytut aktywności na zewnątrz. Nasze rowerki doskonale nadają się też do treningów odchudzających. Przeczytaj, jakie efekty zobaczysz przy odrobinie systematyczności i przestrzeganiu zrównoważonej diety.
Jazda na rowerze stacjonarnym a odchudzanie - to działa!
Rowerek stacjonarny jest jednym z najpopularniejszych sprzętów fitness. Zobaczysz go w niejednej domowej siłowni. Ten uniwersalny przyrząd pozwala wykonywać trening aerobowy, cardio, a nawet interwałowy. Przy tym świetnie rzeźbi mięśnie. Najczęściej wzmianka o efektach jazdy na rowerach stacjonarnych pojawia się w kontekście odchudzania.
Rowerki treningowe rzeczywiście potrafią zdziałać cuda, jeśli tylko jesteś systematyczny i przestrzegasz diety. Łatwo przechować go w mieszkaniu, a ćwiczenia są proste i skutecznie - w końcu każdy wie, jak wygląda jazda na rowerze. Z rowerkami stacjonarnymi trenujesz we własnym tempie i zawsze, gdy tego chcesz, niezależnie od pogody za oknem.
Aby maksymalnie wykorzystać możliwości roweru i obserwować spadek wagi, przeczytaj nasze podpowiedzi. Wyjaśniamy co zrobić, żeby jeszcze szybciej zobaczyć pierwsze efekty i wyszczuplić sylwetkę.
Spalasz kalorie? Sprawdź, jak spalić tkankę tłuszczową
Pewnie nieraz słyszałeś, że wydatek kalorii to nie to samo co spalanie tkanki tłuszczowej. Organizm potrzebuje "paliwa", dzięki któremu ma siłę do ćwiczeń. Trenerzy personalni wyróżniają 3 główne źródła energii. W czasie jazdy rowerkiem aktywują się, a raczej intensyfikują, w ściśle określonej kolejności.
Pierwsze jest "superpaliwo", czyli zmagazynowane ATP (kwas adenozynodwufosforowy) oraz fosfokreatyna. Ich zapasy prędko się wyczerpują, więc organizm przeznacza je wyłącznie na krótkie wysiłki o maksymalnej intensywności.
Gdy ATP i fosfokreatyna się skończą (przy dużym wysiłku po 10 sekundach), organizm sięga dalej. Kolejnym źródłem jest beztlenowa reakcja glikolizy. Zgromadzony w mięśniach cukier (glikogen) oraz glukoza znajdująca się w krwi, ulegają przekształceniu do mleczanu, wytwarzając przy tym ATP.
Wysiłek o trwający do 20 minut (przy 60-80% tętna maksymalnego) wymaga od naszego ciała jeszcze więcej. Organizm przechodzi więc na procesy tlenowe. Zaczyna zużywać węglowodany, aminokwasy i - nareszcie - tłuszcze.
Nie chodzi o to, że na początku treningu nie spalasz tłuszczu. Nawet krótka aktywność fizyczna stanowi wydatek energetyczny i organizm redukuje tkankę tłuszczową. Jednak różna jest intensywność tego procesu. Wniosek: im dłużej ćwiczysz, tym utlenianie tłuszczów jest intensywniejsze.
Według niektórych ekspertów, procentowy stosunek wykorzystania energii z tłuszczów i węglowodanów dla treningu w tętnie 126-162 BPM wygląda tak:
- Trening do 20 minut - 20% tłuszcze / 80% węglowodany
- Trening 20-40 minut - 50% / 50%
- Trening powyżej 40 minut - 80 % tłuszcze / 20 % węglowodany
Dlaczego jeżdżąc na rowerze stacjonarnym skutecznie chudniesz?
Jazda na rowerze jest dokładnie tym, czego potrzebujesz, żeby schudnąć. Jak już wiesz, kluczowe jest zmuszenie organizmu do optymalnego spalania tłuszczu. Fachowo proces ten nazywa się beta-oksydacją. Najintensywniej proces przebiega w czasie wysiłku umiarkowanego, trwającego co najmniej 40 minut. Rowerek idealnie pasuje do tego opisu!
Istotne znaczenie ma przy tym monitorowanie intensywności treningu. Co by się stało, gdybyś zapomniał o rozgrzewce, a później jeździł rowerem w zbyt dużym tempie? Miałbyś zadyszkę - to znak, że ciało "przestawiło się" na procesy beztlenowe. A w nich redukcja tkanki tłuszczowej stanowi zaledwie ułamek możliwości mięśni. Dlatego przyda Ci się pas do mierzenia tętna lub dokładna opaska fitness. Spoglądając na nią w czasie pedałowania, sprawdzisz puls i zwiększysz lub mniejszych opór.
Rowerek stacjonarny - 3 sposoby na szybkie odchudzanie
Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym wspierają plan odchudzania na 3 różne sposoby:
- Pedałując co najmniej 40 minut w 2. lub 3 strefie tętna, efektywnie działa proces odchudzania
- Po treningu organizm "spłaca" dług tlenowy i naprawia mikrouszkodzenia mięśni. Oba procesy zwiększają zapotrzebowanie na tlen, a wraz z nim na kalorie. Niektórzy nazywają to after-burn-effect
- Regularnie trenując na rowerku stacjonarnym rozbudowujesz masę mięśniową, co przyśpiesza odchudzanie. Każdy kilogram masy mięśniowej "zjada" ok. 1,5 kg masy tłuszczowej rocznie. Dzieje się to mimowolnie, w czasie spoczynku. Dlatego im większe mięśnie, tym szybciej chudniesz
Ile trzeba ćwiczyć na rowerze stacjonarnym, żeby szybko schudnąć?
Nie ma jednego wyjaśnienia kwestii tego, ile trzeba jeździć na rowerze, żeby schudnąć. Wszystko zależy od wyjściowej wagi oraz stosunku masy mięśniowej do tłuszczowej. Jeśli masz dużą nadwagę i dopiero zaczynasz jazdę na rowerku stacjonarnym, możesz potrzebować więcej czasu. Początkowo treningi wydadzą się bardzo intensywne. Być może już godzina jazdy na rowerze okaże się wyzwaniem. Mimo wszystko nie poddawaj się - pamiętaj, że z czasem będzie dużo łatwiej.
Drugim czynnikiem, od której zależy jak szybko zrzucisz zbędne kilogramy, jest czas trwania treningu oraz jego intensywność. Sporadyczne ćwiczenia na rowerku niewiele dadzą. Dlatego postaw na regularność i kontroluj tempo – Twój organizm zareaguje na to w odpowiedni sposób. Już po 20-40 minutach wysiłku zacznie pobierać energię głównie z procesów redukcji tkanki tłuszczowej. Będziesz mieć satysfakcję, że plan treningowy naprawdę działa!
Regularny trening to kilka kg miesięcznie mniej
Systematyczny trening na rowerze stacjonarnym wymaga cierpliwości i samodyscypliny, ale rezultaty są tego warte. Regularne ćwiczenia (co najmniej 3 razy w tygodniu) pomogą Ci zrzucić nawet kilka kilogramów, i to każdego miesiąca!
Ważna jest przy tym odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w zdrowe kalorie. Nie chodzi o to, że masz się głodzić - w ten sposób wyrządziłbyś sobie jeszcze więcej szkody. Jedz zdrowo i pożywnie. Dbaj o to, aby bilans energetyczny (kcal spożyte minus spalone na treningu) był ujemny. I unikaj pustych kalorii, na przykład żywności wysoko przetworzonej lub słodyczy.
Połączenie treningów na rowerku stacjonarnym i zbilansowanej diety sprawi, że pokonasz nadwagę, a nawet otyłość. Zrobisz to wychodzenia z domu. Nie doświadczysz też efektu jojo. W końcu na rower możesz wsiadać przez cały rok, niezależnie od pogody za oknem.
Jaki sprzęt wybrać, żeby zobaczyć efekty ćwiczeń?
Skuteczne odchudzanie wymaga odpowiedniego sprzętu. W przypadku najprostszych modeli musisz samodzielnie kontrolować różne parametry treningu. Chodzi na przykład o monitorowanie pulsu i oporu koła zamachowego.
Wybierając zaawansowane rowery stacjonarne, masz więcej możliwości regulacji ustawień i monitorowania całego treningu. Urządzenie elektromechaniczne są kontrolowane przez mikroprocesor. Automatycznie dostosowują opór przy pedałowaniu, abyś cały czas ćwiczył w optymalnej strefie tętna.To duże ułatwienie - nie musisz myśleć o zbędnych szczegółach, tylko cieszysz się jazdą!
Przykładowym rowerkiem, który ma funkcję automatycznego dopasowania oporu tak aby utrzymać docelowy poziom tętna jest Christopeit AL2 Dzięki tej funkcji wystarczy włączyć odpowiedni program treningowy i ćwiczyć a wbudowany program dopilnuje aby parametry treningu były zachowane. Jeżeli puls Ci wzrośnie komputer zmniejszy opór, jeżeli puls za bardzo spadnie opór zostanie zmniejszony. Pozwala to utrzymać stałe tętno przez cały nawet godzinny trening.
Kolejną bardzo przydatną funkcją jest możliwość połączenia sprzętu z aplikacjami treningowymi np. Kinomap. Tego typu programy zapewniają zupełnie nową jakość treningów. Można połączyć rower z telewizorem lub tabletem by wyświetlać na nim wirtualną trasę (dostępne są naturalnie odwzorowane trasy z całego świata w tym liczne metropolie). W miarę jak jedziesz obraz na ekranie się zmienia, a także... opór. Jeżeli trasa biednie pod górę to opór rowerka to odwzorowuje. Dzięki temu trening jest znacznie ciekawszy.
Wartą wyróżnienia opcją jest tryb multiplayer, w którym możemy ścigać się z ludźmi z całego świata oraz znajomymi!
Funkcje Kinomap maja modele Christopeit ET6 Pro, Christopeit ECO 1000, Gorilla Sports Speed Bike Pro S200, Maxxus 90 Pro, Maxxus Speed Bike SX 3, Maxxus 4.2R a także liczne bieżnie elektryczne oraz orbitreki.
W naszym sklepie internetowym znajdziesz zaawansowane urządzenia, które pomogą Ci schudnąć, jeżdżąc na rowerze. A jeśli chcesz je przetestować, zapraszamy do salonu stacjonarnego w Warszawie.
Sklep z rowerami stacjonarnymi w Warszawie
W naszym sklepie mamy wiele modeli rowerków dostępnych od ręki. Każdy z nich możesz przetestować przed zakupem i zasięgnąć rady naszych sprzedawców.
Zapraszamy do sklepu stacjonarnego w Warszawie przy ul. Elektronowej 2
Otwarte Poniedziałek - Sobota od 10:00 do 20:00